ویتامین های ب کمپلکس را با ما بهتر بشناسید

ویتامین های ب کمپلکس گروهی از ویتامین های آبگیرنده هستند که نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی، سلامت مغز و اعصاب، تولید خون و سلول ها، تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت پوست، مو و ناخن دارند.

این گروه شامل هشت ویتامین است که به شرح زیر است:

– ویتامین B1 یا تیامین:

کمک به تولید ATP، حفظ عملکرد عصبی و قلبی، پیشگیری از بری بری

– ویتامین B2 یا ریبوفلاوین:

کمک به تولید انرژی، حفظ سلامت چشمان، پوست و مخاط، پیشگیری از آریبوفلاوینوز

– ویتامین B3 یا نیاسین:

کمک به تولید انرژی، تنظیم کلسترول خون، حفظ سلامت مغز، پوست و مفاصل، پیشگیری از پلاگرا

– ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید:

کمک به تولید انرژی، سنتز هورمون ها، حفظ سلامت کبد و دستگاه گوارش

– ویتامین B6 یا پیریدوکسین:

کمک به تولید هموگلوبین، سرولین و دوپامین، تنظیم قند خون، حفظ سلامت سیستم عصبی و ایمنی

– ویتامین B7 یا بایوتین:

کمک به تولید انرژی، سنتز چربی ها و قندها، حفظ سلامت پوست، مو و ناخن

– ویتامین B9 یا فولات:

کمک به تولید DNA و RNA، تقسیم سلول ها، حفظ سلامت جنین در بارداری، پیشگیری از انمی مگالوبلاستیک

– ویتامین B12 یا کوبالامین:

کمک به تولید DNA و RNA، هموگلوبین و مایلین، حفظ سلامت سلول های عصبی و خون، پیشگیری از انمی پرنسوز

این ویتامین ها را معمولاً می توان در غذاهای مختلف مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز رنگ، مغزها، خشکبار و ماهی یافت. با این حال، بعضی از عوامل مانند سن، بارداری، شیردهی، استفاده از داروهای خاص، برخوردار نبودن از رژیم غذای مناسب چه به صورت عادات بد غذایى يا رژيم لاغرى شديد يكسان باعث كسورى يك يا چند نوع از اين ويتامين ها مى شود. در این صورت، ممکن است نیاز به مصرف مکمل های ویتامین ب کمپلکس باشد.

مصرف مناسب و متعادل از ویتامین های ب کمپلکس می تواند به بهبود سلامت عصبی، پوست، مو، چشم، خون، قلب، کبد و عضلات کمک کند. همچنین مصرف این ویتامین ها ممکن است به پیشگیری یا درمان برخی از بیماری ها مانند: افسردگی، آنمی، مشکلات پوستی، نورولژیک، قند خون و کلسترول بالا کمک کند. البته باید توجه داشت که مصرف بالاتر از نیاز بدن از این ویتامین ها نمی تواند اثرات مثبت بیشتری داشته باشد و در برخی موارد ممکن است عوارض جانبی ناخواسته ای را به دنبال داشته باشد.

برخی از این فواید عبارتند از:

– افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی
– بهبود عملکرد شناختی و حافظه
– کاهش استرس و اضطراب
– پیشگیری و درمان برخی از بیماری های عصبی مانند نوروپاتی، آلزایمر و پارکینسون
– درمان برخی از بیماری های قلبی و عروقی مانند آترواسکلروز، هایپرتانسیون و سکته قلبی
– پیشگیری و درمان برخی از بیماری های خون مانند انمی، لوسمی و ترومبوس
– درمان برخی از بیماری های پوست مانند آکنه، اگزما، پسوریازیس و زخم
– پشتیبانی از سلامت جنسی و تولید مثل

عوارض جانبی مصرف بالا از ویتامین های ب کمپلکس معمولاً خفیف و گذرا هستند. برخی از علائم شایع عبارتند از: ناراحتی معده، تهوع، استفراغ، گاز، گلودرد، سردرد، خارش پوست، آلرژی پوستی، تغیر رنگ ادرار و بوئیدن. در صورت بروز هر گونه عارضه جانبی ناشناخته یا شدید پس از مصرف این ویتامین ها باید فوراً به پزشک مراجعه کرد. همچنین در صورت داشتن هر گونه حساسیت یا باردار بودن قبل از شروع مصرف این ویتامین ها با پزشک خود مشورت کنید.

برخي از اين عوارض جانبي عبارتند از:

– حساسيت يا آلرژي به بعضي از تركيبات مكمل ها
– ناراحتي دستگاه گوارش مانند تهوع، استفراغ، دياره يا يبوست
– تغيير رنگ پوست، مو، ناخن يا ادرار به رنگ قهوه اي يا قرمز
– سرگيجه، سردرد، كاهش فشار خون يا ضربان قلب نامنظم
– كاهش جذب يا سطح خوني بعضي از ويتامين ها يا مواد معدني ديگر
– خطر خونريزي يا كبدي شدن خون در بعضي افراد
– ایجاد خطر سنگ شكني كلسيم در كليه ها
– خطر تولید چربی زائد در کبد

مقدار روزانه نیاز به هر گونه از ویتامین های ب کمپلکس به عوامل مختلفی مانند سن، جنس، سطح فعالیت، وضعیت سلامتی و بارداری بستگی دارد.

به طور کلی مقادیر توصیه شده برای افراد بالای 19 سال عبارتند از:

–  B1: 1.2 میلی گرم در روز برای مردان و 1.1 میلی گرم در روز برای زنان
–  B2: 1.3 میلی گرم در روز برای مردان و 1.1 میلی گرم در روز برای زنان
–  B3: 16 میلی گرم در روز برای مردان و 14 میلی گرم در روز برای زنان
–  B5: 5 میلی گرم در روز برای همه افراد
–  B6: 1.3 میلی گرم در روز برای افراد زیر 50 سال و 1.7 میلی گرم در روز برای مردان بالای 50 سال و 1.5 میلی گرم در روز برای زنان بالای 50 سال
–  B7: 30 میکروگرم در روز برای همه افراد
–  B9: 400 میکروگرم در روز برای همه افراد و 600 میکروگرم در روز برای زنان باردار
–  B12: 2.4 میکروگرم در روز برای همه افراد

برخلاف اینکه وجود کافی از ویتامین های ب کمپلکس در تغذیه سالم حائز اهمیت است، اما نباید فکر کنید که مصرف زیاد از آن ها به شما قدرت فوق العاده ای میدهد. بهتر است قبل از شروع هر نوع مکمل داروئي با پزشک خود صحبت کنید تا از مناسب بودن آن ها برای شما اطمینان حاصل کنید.