کلاژن چیست؟ 9 ماده غذایی حاوی کلاژن از عناصر جوانسازی پوست
کلاژن فراوان‌ترین پروتئین در بدن است. ساختار فیبر مانند آن برای ساخت بافت همبند استفاده می‌شود. همانطور که از نام آن پیداست، این نوع بافت، سایر بافت‌ها را به هم متصل می‌کند. و کمک می‌کند، تا بافت‌ها قوی و انعطاف‌پذیر شوند و در مقابل کشش، مقاومت بیشتری داشته باشند. در غذا، collagen به طور طبیعی فقط در گوشت حیوانات مانند گوشت و ماهی که حاوی بافت همبند هستند، یافت می‌شود.
علت کم شدن کلاژن
بدن ما با افزایش سن به تدریج کلاژن کمتری تولید می‌کند، اما تولید کلاژن به دلیل قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید، سیگار کشیدن، مصرف الکل و کمبود خواب و ورزش نیز کاهش می‌یابد. قرار گرفتن در معرض محیط می‌تواند به فیبرهای آن آسیب برساند و ضخامت و استحکام آن‌ها را کاهش دهد و منجر به ایجاد چین و چروک در سطح پوست شود.
28 نوع مختلف collagen وجود دارد که هر نوع بر اساس ترکیب اسید آمینه آن دسته‌بندی می‌شود. به گفته متخصصان حدود 90 درصد از کلاژن در بدن، نوع 1 است که در پوست، تاندون‌ها، اندام‌های داخلــی و قسمت‌های ارگانیک استخوان یافت می‌شود. اکثریت، قریب به اتفاق کلاژن باقی مانده در بدن از انواع زیر تشکیل شده است:
- نوع‌دوم: در غضروف یافت می‌شود.
- نوع‌سوم: در مغز استخوان و بافت‌های لنفاوی یافت می‌شود.
- نوع‌چهارم: در غشای پایه یافت می‌شود (ورقه‌های نازکی از collagen که بیشتر انواع بافت‌ها را احاطه کرده است).
- نوع‌پنجم: در مو و سطوح سلول‌ها یافت می‌شود.
کلاژن چگونه تولید می‌شود؟
بدن به طور طبیعی کلاژن خود را با تجزیه پروتئین‌های غذایی به اسیدهای آمینه می‌سازد. به گفته شانون وستون، متخصص تغذیه در دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه تگزاس، آمینو اسیدها همان چیزی هستند که انواع مختلف پروتئین از جمله کلاژن را در بدن می‌سازند.
مکمل‌های کلاژن
علیرغم فراوانی کلاژن در بدن ما، مکمل آن به یک مکمل پرفروش برای بهبود مو، پوست و ناخن‌ها تبدیل شده است. ایده مصرف قرصی که عوارض جانبی ندارد و ممکن است علائم پیری را معکوس کند، بسیار جذاب است. کلاژن ابتدا به عنوان یک عنصر در کرم‌ها و سرم‌های پوست ظاهر شد. با این حال، اثربخشی آن به عنوان یک کاربرد موضعی حتی توسط متخصصان پوست مورد تردید بود، زیرا کلاژن به طور طبیعی در سطح پوست یافت نمی‌شود، بلکه در لایه‌های عمیق‌تر آن یافت می‌شود.
آیا باید مکمل کلاژن مصرف کرد؟
کلاژن یک عنصر محبوب در مکمل‌های خوراکی و کرم‌های موضعی است، اما علم کمی برای حمایت از اثربخشی چنین درمان‌هایی وجود دارد. برخی از مکمل‌های کلاژن ادعا می‌کنند که می‌توانند سلامت پوست را بهبود بخشند، درد مفاصل را تسکین دهند، از تحلیل استخوان جلوگیری کنند، توده عضلانی را تقویت کنند، سلامت قلب را تقویت کنند، استحکام مو و ناخن را افزایش دهند، سلامت روده و مغز را بهبود بخشند و به کاهش وزن کمک کنند.
نکته‌ای که باید به آن توجه کرد این است که کلاژن پروتئینی با ساختار مولکولی بزرگ است که قابلیت جذب از طریق پوست را ندارد. بنابر این محصولات پوستی حاوی کلاژن نمی‌توانند به ذخیره‌ی collagen بدن بیفزایند. اما اخیراً مکمل‌ها و محصولاتی ساخته شده‌اند که حاوی پپتیدهای کلاژن هستند. این پپتیدها که در آزمایشگاه تولید می‌شوند نسبت به مولکول collagen کوچک‌تر هستند و قابلیت جذب از طریق پوست را دارند.
متخصصان معتقدند که کلاژن موجود در بسیاری از مکمل‌ها (که عموماً از منابع حیوانی مانند استخوان گاو و…) فرآوری شده است. این امر با تجزیه کلاژن به پپتیدها که زنجیره کوتاهی از اسیدهای آمینه هستند، ساختار کلاژن را از بین می‌برد. محصول به دست آمده کلاژن هیدرولیز شده نام دارد که محلول در آب است و بنابراین راحت‌تر در لوسیون گنجانده می‌شود یا راحت‌تر خشک می‌شود و در قرص قرار می‌گیرد.
تحقیقات درمورد مواد غذایی حاوی کلاژن
غذاهای حاوی کلاژن یا غذاهایی که به تولید کلاژن کمک می‌کنند، از جمله ماهی، صدف، گوشت، پرتقال، کیوی، فلفل دلمه‌ای، تخم‌مرغ، غلات کامل، تحقیقات زیادی وجود ندارد که نشان دهد خوردن کلاژن می‌تواند به طور مستقیم برای سلامت پوست یا مفاصل مفید باشد. وقتی کلاژن در معده هضم می‌شود، به اسیدهای آمینه تجزیه می‌شود و سپس در هر جایی که بدن بیشتر به پروتئین نیاز دارد، توزیع می‌شود. با این حال، بسیاری از غذاهایی که از تولید کلاژن حمایت می‌کنند، به طور کلی به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم توصیه می‌شوند.
عادات مناسب برای محافظت از کلاژن طبیعی بدن
- از کرم ضد آفتاب استفاده کنید یا مدت زمانی که در معرض نور مستقیم خورشید قرار می‌گیرید را محدود کنید.
- خواب کافی داشته باشید. برای یک فرد متوسط، این به معنای 7-9 ساعت در 24 ساعت است.
- از استعمال دخانیات یا دود خودداری کنید.
- استرس را کنترل کنید. سطوح بالای کورتیزول مزمن می‌تواند تولید کلاژن را کاهش دهد.
- اگرچه ارتباط دقیق بین ورزش و کیفیت پوست نامشخص است، برخی مطالعات نشان داده‌اند که ورزش فعالیت سلولی مرتبط با پیری پوست را کند می‌کند.
مواد غذایی حاوی کلاژن
اعتقاد بر این است که چندین غذای پر پروتئین تولید کلاژن را تقویت می‌کنند زیرا حاوی اسیدهای آمینه‌ای هستند که collagen را می‌سازند از جمله گلیسین، پرولین و هیدروکسی پرولین. که در ماهی، مرغ، گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و سویا یافت می‌شود. تولید کلاژن همچنین به مواد مغذی مانند روی نیاز دارد که در صدف‌ها، حبوبات، گوشت‌ها، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل یافت می‌شود. و ویتامین C از مرکبات، انواع توت‌ها، سبزیجات برگ‌دار، فلفل دلمه‌ای و گوجه فرنگی یافت می‌شود.
1. سوپ استخوان
یکی از غذاهای غنی از کلاژن، آبگوشت یا سوپ استخوان است. از آن جایی که این غذا حاوی آب میان بافتی خارج شده از استخوان‌هاست منبعی سرشار از collagen، منیزیم، فسفر، كلسیم، اسیدهای آمینه و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. مقدار پروتئین بدست آمده از ژلاتین بین 5 تا 10 گرم در هر فنجان متغیر است.
2. مرغ
دلیلی وجود دارد که بسیاری از مکمل‌های collagen از مرغ گرفته می‌شوند. گوشت سفید حاوی مقادیر زیادی از این مواد است. (اگر تا به حال یک مرغ کامل را تکه تکه کرده باشید، احتمالاً متوجه شده‌اید که طیور چقدر بافت همبند دارد.) این بافت‌ها مرغ را به منبعی غنی از collagen غذایی تبدیل می‌کنند.
3. سفیده تخم‌مرغ
اگرچه تخم‌مرغ مانند بسیاری از محصولات حیوانی دیگر حاوی بافت همبند نیست، سفیده تخم‌مرغ دارای مقادیر زیادی پرولین است که یکی از اسیدهای آمینه لازم برای تولید collagen است.
4. مرکبات
ویتامین C نقش مهمی در تولید کلاژن ایفا می‌کند. بنابراین، دریافت ویتامین C کافی حیاتی است. همانطور که احتمالاً می‌دانید، مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش سرشار از این ماده مغذی هستند. یک گریپ فروت یا تکه‌های پرتقال را در مصرف روزانه خود بگنجانید.
5. توت‌ها
اگرچه مرکبات به دلیل محتوای ویتامین C خود از جایگاه ویژه‌ای برخوردار هستند، توت‌ها منبع عالی دیگری هستند. توت فرنگی در واقع ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال دارد. تمشک، زغال اخته و شاه توت نیز دوز بسیار بالایی از ویتامین سی را دارا هستند. علاوه بر این، توت‌ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند که از پوست در برابر آسیب محافظت می‌کنند.
6. میوه‌های استوایی
در پایان لیست میوه‌های غنی از ویتامین C، میوه‌های استوایی مانند انبه، کیوی، آناناس قرار دارند.
7. سبزی‌های برگ‌دار
همه ما می‌دانیم که سبزی‌های برگ‌دار نقش کلیدی در رژیم غذایی سالم دارند. اسفناج، کلم پیچ، چغندر و سایر سبزیجات، رنگ خود را از کلروفیل می‌گیرند که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی آن شناخته شده است.
8. لوبیا
لوبیا یک ماده غذایی با پروتئین بالا است که اغلب حاوی اسیدهای آمینه لازم برای سنتز collagen است. به علاوه، بسیاری از آن‌ها سرشار از مس هستند، یکی دیگر از مواد مغذی لازم برای تولید collagen محسوب می‌شود.
9. گوجه فرنگی
یکی دیگر از منابع پنهان ویتامین C، گوجه فرنگی است که می‌تواند تا 30 درصد از این ماده مغذی مهم برای کلاژن را تامین کند. گوجه فرنگی همچنین دارای مقادیر زیادی لیکوپن است، یک آنتی اکسیدان قوی برای حمایت از پوست مورد اعتماد است.
سایر مواد مغذی که به فرآیند تولید کلاژن کمک می‌کنند عبارتند از روی، ویتامین C و مس. بنابراین، میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز برای داشتن پوستی انعطاف‌پذیر هستند.
نتیجه
گفته می‌شود، collagen فقط برای پوست صاف و الاستیک نیست. کلاژن همچنین ممکن است به درد مفاصل، ماهیچه‌ها یا هضم غذا کمک کند. بنابراین، اگر مکمل‌های collagen برای مصرف روزانه شما در دسترس هستند پیشنهاد می‌شود ارزش امتحان کردن را دارند.
منبع:
