فواید بیوتین برای سلامتی بدن و منابع طبیعی آن

بیوتین یک ویتامین ضروری است، به این معنی که بدن شما برای عملکرد صحیح به این ریزمغذی نیاز دارد. بیوتینی که در غذاها مصرف می‌کنید به بدن شما کمک می‌کند تا غذایی که می‌خورید (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) را به انرژی تبدیل کند. در این بخش از آموزش‌های یکتاآنلاین به بررسی فواید بیوتین در بدن و منابع ذخیره آن می‌پردازیم.

بیوتین چیست؟

بیوتین که به عنوان ویتامین H نیز شناخته می‌شود، یکی از ویتامین‌های B کمپلکس است. کلمه “بیوتین” از کلمه یونانی باستان “biotos” گرفته شده است که به معنای “زندگی” یا “رزق و روزی” است. ویتامین‌های B و به طور خاص بیوتین به سلامت پوست، مو، چشم، کبد و سیستم عصبی شما کمک می‌کند. بیوتین همچنین یک ماده مغذی مهم در دوران بارداری است، زیرا برای رشد جنین مهم است.

اکثر مردم بیوتین مورد نیاز خود را از خوردن یک رژیم غذایی سالم دریافت می‌کنند، اما ادعاهای زیادی وجود دارد که دریافت بیوتین بیشتر می‌تواند قند خون شما را تنظیم کند، مو، پوست و ناخن‌های سالم را تقویت کند و به مادران باردار کمک کند تا نوزادان سالم‌تری داشته باشند. چقدر بیوتین کافی است، از کجا می‌توانید آن را تهیه کنید؟ بین 30 تا 100 میکروگرم (mcg) بیوتین در روز اغلب برای نوجوانان و بزرگسالان توصیه می‌شود.

از آنجایی که محلول در آب است، بیوتین اضافی هنگام ادرار کردن به سادگی از بدن شما عبور می‌کند. در حالی که اکثر مردم می‌توانند مکمل‌های بیوتین را مدیریت کنند، برخی افراد عوارض جانبی خفیفی مانند حالت تهوع و مشکلات گوارشی را گزارش می‌دهند. هیچ علامت سمیت شناخته شده‌ای در ارتباط با بیوتین بیش از حد وجود ندارد.

مکمل‌ها و دیابت

برخی از تحقیقات، از جمله یک مطالعه حیوانی، نشان می‌دهد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ممکن است از مصرف مکمل‌های بیوتین برای کمک به تنظیم سطح گلوکز خون سود ببرند. با این حال، تحقیقات تا کنون قطعی نیست. بر اساس مطالعه دیگری که روی حیوانات انجام شد، بیوتین ممکن است به پیشگیری از آسیب کلیه در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 وابسته به انسولین کمک کند. باز هم، تحقیقات بیشتری برای حمایت از این مورد نیاز است.

رشد جنین

زنان باردار ممکن است دچار کمبود بیوتین شوند. برای کمک به ارتقای سلامت کودک، در دوران بارداری از ویتامین دوران بارداری حاوی بیوتین و اسید فولیک استفاده کنید. با این حال، دوزهای بالای بیوتین می‌تواند برای نوزاد خطرناک باشد، بنابراین مصرف مکمل بیوتین توصیه نمی‌شود.

بیوتین همچنین در تعدادی از غذاها یافت می‌شود، از جمله:

• زرده تخم مرغ
• گوشت
• آجیل؛ مانند بادام، بادام زمینی، گردو
• سویا و سایر حبوبات
• غلات کامل
• گل كلم
• موز
• قارچ
• پنیر
• سبزیجات

منابع غذایی بیوتین (بر حسب میکروگرم در 100 گرم) عبارتند از:

• زرده تخم مرغ پخته شده (53)
• جو (27.0)
• جوانه گندم (17.0)
• قارچ سفید (16)
• اسفناج (6.9)
• پنیر (6.2)
• شیر (3.5)
• هویج (5.0)
• سیب (4.5)
• گوجه فرنگی (4.0)
• گوشت گاو (3.0)
• مرغ (2.0)
• کاهو (1.9)

از آنجایی که تکنیک‌های پردازش مواد غذایی مانند پخت و پز می‌تواند بیوتین را بی‌اثر کند، نسخه‌های خام یا کمتر فرآوری شده این غذاها حاوی بیوتین فعال‌تری هستند. همیشه بهترین کار این است که مواد مغذی را از منابع طبیعی دریافت کنید. اگر نمی‌توانید به طور طبیعی بیوتین کافی دریافت کنید، ممکن است پزشکتان مکملی برای شما پیشنهاد کند. به یاد داشته باشید که مکمل‌ها از نظر ایمنی، خلوص، دوز یا کیفیت توسط FDA نظارت نمی‌شوند، بنابراین قبل از خرید درباره برندهای مکمل‌ها تحقیق کنید.

غذای آماده

در حالی که بیوتین برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است و مکمل‌ها ممکن است به زنان باردار و برخی افراد مبتلا به دیابت کمک کند، هنوز اطلاعات کافی برای حمایت از مکمل‌ها یا ادعاها در مورد مو، پوست یا ناخن‌های سالم وجود ندارد. با این اوصاف، همیشه ایده خوبی است که یک رژیم غذایی متعادل و سالم از غذاهای فرآوری نشده یا حداقل فرآوری شده برای سلامتی مطلوب خود داشته باشید.

فواید بیوتین برای سلامتی

بیوتین به حفظ بسیاری از سیستم‎های اصلی بدن شما کمک می‌کند. مانند سایر ویتامین‌های B، بیوتین به بدن شما کمک می‌کند تا از آنزیم‌ها استفاده کند و مواد مغذی را در سراسر بدن حمل کند.

علاوه بر این، بیوتین می‌تواند مزایای سلامتی زیر را ارائه دهد:

مدیریت دیابت

مطالعات نشان می‌دهد که بیوتین ممکن است به مدیریت علائم دیابت کمک کند. این به تنظیم سطح قند خون در برخی از افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کند. علاوه بر این، ویتامین‌های B عملکرد سالم مغز را تقویت می‌کنند، که به مدیریت علائم عصبی دیابت مانند نوروپاتی (آسیب یا اختلال عملکرد عصب) کمک می‌کند.

سلامت مو

بیوتین به دلیل اثرات مثبت آن بر روی مو به خوبی شناخته شده است. تحقیقات نشان می‌دهد که بیوتین سلامت مو را بهبود می‌بخشد؛ از جمله درخشندگی، حجم و پوشش پوست سر در زنانی که موهای نازک دارند.

بهبود پوست و ناخن

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که بیوتین به بهبود آبرسانی، صافی و ظاهر پوست کمک می‌کند. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهند که بیوتین می‌تواند ناخن‌ها را تقویت کرده و باعث رشد سریع‌تر آن‌ها شود. بیوتین افزودنی همه کاره به روال زیبایی شما است.

مراقبت‌های دوران بارداری

بیوتین برای بارداری سالم نیز ضروری است. مطالعات نشان می‌د‌هد که کمبود بیوتین که نسبتاً در بین زنان باردار رایج است، می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی در نوزادان در حال رشد شود. به همین دلیل، زنان باردار باید به طور منظم غذاهای غنی از بیوتین بخورند و همچنین باید مکمل‌های بیوتین را در نظر بگیرند. مانند هر مکمل دیگری، حتماً قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.

فوابد بیوتین برای سلامتی

بیوتین چندین فواید سلامتی دارد و برای عملکرد کلی بدن شما بسیار مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های بیوتین خطر بسیار کمی دارد، حتی در دوزهای بالا. به عنوان یک ویتامین B، بیوتین محلول در آب است (در آب حل می‌شود)، به این معنی که مصرف بیش از حد آن تقریباً غیرممکن است زیرا بدن شما هر مقدار اضافی را از طریق ادرار دفع می‌کند. با این حال، ممکن است برخی از عوارض جانبی مصرف بیوتین را تجربه کنید.

علائم کمبود بیوتین شدید

• نازک شدن مو
• ناخن‌های شکننده
• پوست خشک
• افسردگی
• فرسودگی
• توهمات
• بی‌حسی

نکته: علاوه بر این، باکتری‌های روده مقداری بیوتین تولید می کنند.

منابع:

healthline.com

webmd.com

verywellhealth.com