ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بدن و پوست
ویتامین ها و مواد معدنی دو نوع اصلی از مواد مغذی هستند که بدن شما برای زنده ماندن و سالم ماندن به آن‌ها نیاز دارد. ویتامین‌ها به رشد بدن شما کمک می‌کنند. 13 ویتامین ضروری وجود دارد.
- ویتامین A
- ویتامین سی
- D
- E
- K
- B1 (تیامین)
- B2 (ریبوفلاوین)
- B3 (نیاسین)
- B6 (پیریدوکسین)
- B12 (سیانوکوبالامین)
- اسید پانتوتنیک (B5)
- بیوتین (B7)
- فولات (اسید فولیک یا B9)
ویتامین‌ها وظایف مختلفــی دارند تا به عملکرد صحیح بدن کمک کنند. برخی از ویتامین‌ها به شما کمک می‌کنند در برابر عفونت‌ها مقاومت کنید و اعصاب خود را سالم نگه دارید، در حالی که برخی دیگر ممکن است به بدن شما کمک کنند تا انرژی خود را از غذا دریافت کنید یا به لخته شدن خون به درستی کمک کند. با پیروی از دستورالعمل‌های غذایی، بیشتر این ویتامین‌ها را به اندازه کافی از غذا دریافت خواهید کرد.
مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی نیز به عملکرد بدن شما کمک می‌کنند. مواد معدنی عناصری هستند که بدن ما برای عملکرد به آن‌ها نیاز دارد و می‌توان آن‌ها را به راحتی در غذاها یافت. برخی از مواد معدنی مانند ید و فلوراید فقط در مقادیر بسیار کم مورد نیاز هستند. سایرین مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم در مقادیر بیشتری مورد نیاز هستند. همانند ویتامین‌ها، اگر رژیم غذایی متنوعی داشته باشید، احتمالاً به اندازه کافی مواد معدنی دریافت خواهید کرد.
چگونه می‌توانیم ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کنیم؟
معمولاً بهتر است بیشتر به جای استفاده از مکملها، مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذا دریافت کنید. به این دلیل که غذاهای غنی از مواد مغذی حاوی چیزهای دیگری مانند فیبر هستند که برای شما مفید هستند. اکثر افراد مسن می‌توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاها دریافت کنند. اما اگر در این باره مطمئن نیستید، می‌توانید از یک متخصص تغذیه مشاوره بگیرید. پزشک یا متخصص تغذیه شما ممکن است یک ویتامین یا مکمل غذایی را توصیه کند.
نکته
غذاهای مختلف در هر گروه غذایی دارای مواد مغذی متفاوتی هستند. انتخاب مجموعه‌ای از هر گروه غذایی در طول هفته به شما کمک می‌کند تا بسیاری از مواد مغذی را دریافت کنید. به عنوان مثال، دو بار در هفته غذای دریایی را به جای گوشت انتخاب کنید. تنوع غذاها باعث جذابیت بیشتر وعده‌های غذایی شما نیز می‌شود.
اندازه‌گیری ویتامین ها و مواد معدنی
ویتامین ها و مواد معدنی به روش‌های مختلفــی اندازه‌گیری می‌شوند. رایج ترین آن‌ها عبارتند از:
- میلی گرم (میلی گرم یک هزارم گرم است)
- میکروگرم (یک میکروگرم یک میلیونیم گرم است. 1000 میکروگرم برابر با یک میلی گرم است)
- IU، واحد بین المللی (تبدیل میلی گرم و میکروگرم به IU بستگی به نوع ویتامین یا دارو دارد)
مصرف سدیم توصیه شده
سدیم یکی دیگر از مواد معدنی مهم است. سدیم عمدتاً از نمک (کلرید سدیم) به دست می‌آید. هر زمان که به غذای خود نمک اضافه می‌کنید، در اصل به غذا، سدیم اضافه می‌کنید. اما دستورالعمل‌های غذایی نشان می‌دهد که بیشتر سدیمی که ما می‌خوریم از نمکدان‌های ما نمی‌آید. این سدیم در طول پردازش یا آماده‌سازی به بسیاری از غذاها اضافه می‌شود. همه ما به مقداری سدیم نیاز داریم، اما مصرف بیش از حد آن در طول زمان می‌تواند منجر به فشار خون بالا شود که می‌تواند خطر حمله قلبی یا سکته را افزایش دهد.
پوست شما برای انجام وظیفه اصلی خود به تعادل مناسب مواد مغذی نیاز دارد: سدی که از بقیه بدن شما در برابر عوامل خارج از آن محافظت می‌کند. برای کمک به حفظ ظاهر، عملکرد و احساس خوب پوست خود، آن را به خوبی از درون تغذیه کنید.
بیشتر بخوانید:
شناخت انواع پوست و ویژگی‌های آن‌ها
چربی‌های سالم
به این ترتیب پوست شما “درخشش” خود را به دست می‌آورد. چربی کم در رژیم غذایی می‌تواند پوست شما را چروک و خشک کند. روی چربی‌های تک، غیراشباع و چند غیراشباع از گیاهانی مانند آجیل، دانه‌ها، آووکادو و ماهی تمرکز کنید. این‌ها به پوست شما کمک می‌کنند مرطوب، محکم و انعطاف‌پذیر بماند و برای قلب شما بهتر از چربی‌های اشباع شده هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند که بدن شما قادر به ساختن آن نیست. آن‌ها همچنین یک ماده شیمیایی را که به سرطان پوست اجازه رشد و گسترش می‌دهد مسدود می‌کنند و ممکن است التهاب را کاهش دهند.
پروتئین
بدن شما پروتئین‌هایی را که می‌خورید به بلوک‌های ساختمانی به نام اسیدهای آمینه تبدیل می‌کند و از آن‌ها برای ساخت پروتئین‌های دیگر، از جمله کلاژن و کراتین که ساختار پوست را تشکیل می‌دهند، دوباره استفاده می‌کند. اسیدهای آمینه همچنین به از بین بردن پوست پیر کمک می‌کنند.
برخی از اسیدهای آمینه آنتی اکسیدان‌هایی هستند که از سلول‌های پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش و در برابر “رادیکال‌های آزاد” ساخته شده در زمانی که بدن شما مواد غذایی خاصی را تجزیه می‌کند یا در اطراف دود سیگار است، محافظت می‌کند.
ویتامین آ
هر دو لایه فوقانی و تحتانی پوست به ویتامین آ نیاز دارند. به نظر می‌رسد که با قطع فرآیند تجزیه کلاژن از آسیب نور خورشید جلوگیری می‌کند. از آنجایی که این یک آنتی اکسیدان است، ممکن است از پوست شما در برابر آفتاب سوختگی محافظت کند (البته نه به اندازه استفاده از ضد آفتاب). این به غدد چربی اطراف فولیکول‌های مو کمک می‌کند و همچنین ممکن است به بهبود بریدگی‌ها و خراش‌ها کمک کند، به خصوص اگر برای کاهش التهاب از استروئید استفاده می‌کنید.
نکته: بدون ویتامین آ کافی، پوست شما ممکن است دچار خشکی و خارش یا برآمدگی شود.
ویتامین سی
این ویتامین به شبکه پیچ خورده پروتئین کمک می‌کند شکل خود را حفظ کند. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که از شما در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و احتمالاً احتمال ابتلا به سرطان پوست را کاهش می‌دهد. سطوح پایین ویتامین C می‌تواند باعث کبودی و خونریزی آسان لثه‌ها و همچنین زخم‌هایی شود که دیرتر التیام می‌یابند.
بیشتر بخوانید:
ویتامین ای
این آنتی اکسیدان و ضد التهاب همچنین می‌تواند انرژی نور ماوراء بنفش را جذب کند که به پوست آسیب می‌رساند و منجر به چین و چروک، افتادگی و سرطان پوست می‌شود. با ویتامین C برای تقویت دیواره‌های سلولی کار می‌کند.
فلز روی
لایه بیرونی پوست شما پنج برابر بیشتر از لایه زیرین این ماده معدنی را دارد. روی، به بهبود پوست بعد از آسیب کمک می‌کند. که برای پایدار نگه داشتن دیواره‌های سلولی و برای تقسیم و تخصصی شدن سلول‌ها در حین رشد مورد نیاز است. روی ممکن است به دلیل رفتاری که در رابطه با سایر فلزات بدن شما مانند آهن و مس دارد، از پوست در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت کند. همچنین مانند یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند.
مقدار کم روی می‌تواند شبیه اگزما باشد، اما بثورات خارش دار با استفاده از مرطوب کننده‌ها و کرم‌های استروئیدی بهتر نمی‌شوند.
سلنیوم
سلنیوم یک ماده معدنی است که به آنتی اکسیدان‌های خاصی کمک می‌کند تا از پوست شما در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت کنند. کمبود سلنیوم با احتمال بیشتر سرطان پوست مرتبط است.
غذاها و مکملها
به طور کلی، میوه‌ها و سبزیجات انتخاب‌های خوبی هستند زیرا دارای ویتامین‌های دوستدار پوست و سایر آنتی اکسیدان‌ها هستند. برخــی از غذاها حاوی بیش از یک ماده مغذی برای پوست شما هستند که اغلب به آن‌ها کمک می‌کند بهتر عمل کنند:
- ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین، تُن)؛ پروتئین، امگا 3، سلنیوم
- سبزیجات تیره برگ (کلم پیچ، اسفناج، کلم)؛ ویتامین‌های A، C و E.
- امگا 3؛ پروتئین، به علاوه سلنیوم در اسفناج
- تخم مرغ؛ پروتئین، ویتامین آ و E، سلنیوم، روی
- دانه کتان؛ امگا 3، سلنیوم
- حبوبات (عدس، نخود)؛ پروتئین، روی
- آووکادو؛ چربی‌های سالم، ویتامین‌های C و E
- روغن زیتون؛ چربی‌های سالم، ویتامین ای
اگر نگران این هستید که به اندازه کافی این مواد مغذی کلیدی را از غذا دریافت نمی‌کنید با پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید که مکملها به طریق دیگر بر سلامت شما تأثیر نمی‌گذارند. به عنوان مثال، روغن ماهی منبع امگا 3 است، اما اگر از داروهای رقیق کننده خون استفاده می‌کنید یا سیستم ایمنی ضعیفی دارید، مصرف آن ممکن است ایده خوبی نباشد. و مکمل‌های روی می‌توانند برخی از آنتی بیوتیک‌ها را کم اثر کنند.
منابع:
webmd.com
